从 7 a.m. 到 1100 p.m ,全球疯传的「正念练

从 7 a.m. 到 1100 p.m ,全球疯传的「正念练

※上班族的一天

早上七点 闹钟响

无论如何想尽各种办法把闹钟设定成提早十分钟,这样才可 能有时间做五到十分钟的正念练习;如果真的 挤不出时间,只要有觉察地淋浴或刷牙就好。如果没时间刷牙, 就去看医生…… 和牙医。

早上八点

如果在準备上班前,还有时间把咖啡、茶、甚至食物扔进嘴里,或许 还能咬个两、三口,就能感受那食物/饮料的温度、口味、大小、味道(记得 :即使只有几秒钟,也能改变大脑)。

早上八点半

上车、开车(如果你是开车上班的话),此时千万别想专注于感官 或安住于当下,因为你会出车祸。

不过,如果你是搭公车、火车、计程车或骑马上班,这段时间就很适合做些正 念练习。以下练习可任选一项来做:感觉两脚踩在地上,身体在座位上,聆听 声音,专注于呼吸,观照自己思考。如果你因为快迟到了,而感到焦躁不安, 就专注于这种焦躁不安的感觉。

早上九点

如果早上任何时候,你注意到自己有思虑受阻或的情况或觉得有压力 ,可在座位上、桌子底下、电梯里、厕所里,做三分钟、甚至是一分钟的正念 练习……试着一天做两次,也许在午餐前后各做一次。在这一分钟或三分钟里, 如果你阖上电脑,关掉手机或只是外出散步,我保证等你回来工作时,将更有 创意、更有活力、思路也更清晰。

当身边的人都疲惫不堪时,你就不战而胜了。

下午一点 午餐时间

无论在何处用餐,咀嚼、吞嚥时都要品嚐食物的滋味,就 算只有几秒钟也好,否则就是在浪费钱,也浪费卡路里。如果非得边开会边吃 午餐,还是要努力品嚐食物的味道……没有人会注意的。同时,当你把注意力 传送到「用餐」部门,也是在腾出大脑的空间。

下午四点

一般人通常是在快傍晚时开始觉得疲累,而我却是在这时候开始踩油 门加速,轮胎快速转动,把工作做完。

不过我只是在原地打转,因为虽然我的脚仍踩在地上,但我的心理燃料却用完 了。真可惜,不过这就是我的毛病:对肾上腺素成瘾,而且总是在「最后一分 钟」大量分泌肾上腺素。

我把自己载到悬崖边,悬挂在那里,精疲力竭。但当我用指甲抠住石缝,垂吊 在崖边时,会花个一分钟或三分钟做正念练习,暂时喘口气,也不无小补。

晚上七点

你现在需要一套全新的装备,好度过所谓的家庭生活。我建议你在见 家人之前,先做点正念练习,才不会把工作时杂七杂八的垃圾带回家。也许是 花一分钟听声音。

你甚至不必打开音乐,只要聆听周遭的噪音,重回感官知觉,跳脱理性思考( 我不是要你在回家途中乱买一大堆东西)。

晚上八点之后

如果你一直在规律地练习正念认知疗法,那幺你和家人、朋友在 一起时,就比较容易关闭工作模式。

如果你注意到你的心还在办公室,仍处于过度思考状态,就转移焦点去注意身 边的人。你现在不需要杏仁核,可以把它收起来了,跟家人朋友在一起又不会 有危险……当然,除非你是马克白(Macbeth)。

晚上十一点 上床睡觉

如果能试着做一次三分钟练习,或许有助于你更快入睡 。只要躺在那里,允许思绪最后再狂欢一场:钻牛角尖、担忧、规划、幻想、沉思、发怒。一分钟之后,把焦点带回呼吸上。在最后这一分钟,把气息呼入 身体里,从脚趾到头部。呼呼大睡。

一天当中,在某些特定时刻,或许正念也能派上用场:

在公车站

公车误点了,你迟到了,现在你变成外星人,尖牙全露出来,口水也流下来。 只是气急败坏地看錶,公车也不会更早到。如果你一直在规律地练习正念,可 能不会太难觉察到你现在是外星人。我知道,看见你把自己变成白癡,像疯子 似地尖叫,却什幺效果也没有(唯一的效果是,被附近的人偷拍上传到 YouTube),是很恐怖的一件事。

当众演说

如果哪天你被点名要当众发表演说,这里有个诀窍。我知道方法听起来很奇怪 ,但可以试着走到洗手间,把门锁起来,坐在马桶上(坐垫抬起或放下皆可 ),专注于自己的感觉。如果你开始觉得这幺做很彆扭,就把注意力放在马桶 坐垫上。

在前往演讲途中,把注意的焦点传送到双脚与地面接触之处。如果你在演讲时 紧张了起来,可偶尔把注意力带到双脚,让自己脚踏实地(是真的把脚踩在地 上)。

对我来说,每天早上练习正念就像如厕,如果不排空体内的垃圾,整天 都会觉得不舒服。

从 7 a.m. 到 1100 p.m ,全球疯传的「正念练